Pilates para embarazadas en Zaragoza con fitball en el tercer trimestre: guía segura
Rutina segura con fitball en el último trimestre: tallas, ejercicios, kegels y señales para parar
Guía segura con fitball en 3º trimestre:
- Pelota 65 cm si mides ≤1,73 m (75 cm si >1,73 m)
- Entrena 15–20 min, 3–5 días/semana dentro de los 150 min/semana totales.
- Prioriza movilidad pélvica, respiración costal y PFMT suave
- Evita supino prolongado, impactos y calor excesivo, y para ante señales de alarma.
- Dudas o síntomas → pide valoración profesional
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Aviso rápido (seguridad YMYL)
Este contenido no sustituye tu seguimiento obstétrico. Si notas sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, pérdida de líquido, disnea antes del esfuerzo, mareo, cefalea, dolor torácico, debilidad que afecta al equilibrio o dolor/inflamación en la pantorrilla, detén el ejercicio y consulta. Ante emergencia, 112. [1] ACOG
Buenas prácticas
-
La pelota de Pilates (fitball/birthing ball) es un apoyo versátil para mover la pelvis, aliviar la zona lumbar, favorecer la postura y practicar respiración.
-
Mantén la intensidad “conversacional” (puedes hablar) y cuida hidratación y temperatura ambiental. [1][4]
- Kegels y suelo pélvico como base: las guías recomiendan entrenarlo durante el embarazo para prevenir disfunción del suelo pélvico y como apoyo si ya hay síntomas.
Evitar
- No realizar ningún entrenamiento en solitario en embazados con complicaciones
- Evitar impactos, apnea voluntaria y posiciones inestables; y adaptar la duración a tu fatiga. [1][2]
-
Evita el supino prolongado (boca arriba) a partir de la semana 20 por compresión aortocava; prioriza sedestación en pelota, lateral (decúbito lateral) o apoyos inclinados. [1]
- Si perteneces a grupos de mayor riesgo (p. ej., antecedente familiar de incontinencia), considera el entrenamiento de suelo pélvico supervisado. [5]
¿Qué necesito y cómo preparar la sesión?
Tamaño orientativo de tu fitball según altura (NHS Start for Life):
Hasta 1,73 m → 65 cm
Más de 1,73 m → 75 cm
Al sentarte, procura que las rodillas queden ~10 cm más bajas que las caderas y los pies bien apoyados. [6]
Checklist previo (2–3 min):
- Espacio despejado y pared/silla para apoyo.
- Calcetines antideslizantes o descalza.
- Agua a mano.
- Sin dolor agudo.
- Temporizador 15–20 min.
Rutina guiada (15–20 min) con fitball para el 3º trimestre
1. Movilidad pélvica en sedestación (5–6 min)
- Basculaciones pélvicas (anteversión–retroversión). 1–2 series × 8–10 reps lentas.
- Círculos pélvicos (sentada sobre la pelota, manos en caderas). 1–2 × 6–8 por sentido.
- “Ochos” o infinitos, suaves con la pelvis (control sin dolor). 1 × 6 por sentido.
Objetivo: soltar lumbopélvica y posicionarte erguida (caderas algo más altas que rodillas). [6][7]
2. Control respiratorio + PFMT suave (3–4 min)
- Respiración costal: 6–8 ciclos, alargando exhalación.
- Kegels “contracción–relaja” (si lo toleras): 5–8 contracciones suaves, 3–4 s de activación + 6–8 s de descanso; evita contener la respiración. Si tienes síntomas o dudas, prioriza supervisión. [5][4]
3. Descarga de espalda: “abraza la pelota” (3–4 min)
De rodillas (almohadilla bajo rodillas), antebrazos sobre la pelota y tronco inclinado; respira profundo y realiza balanceos cortos delante–atrás y lado–lado (30–45 s × 2).
Objetivo: descargar zona lumbar y glúteos sin comprimir abdomen. [7][2]
4. Piernas seguras con apoyo (4–5 min)
- Sentadilla asistida a pared con pelota (pelota entre espalda y pared; pies adelantados). Rango corto, 6–8 reps, 1–2 series.
- Puentes no recomendados si comprometen supino prolongado; mejor sentadilla parcial y elevación de talones en sedestación sobre la pelota (10–12 rep). Ajusta para no fatigarte. [1]
5. Vuelta a la calma (1–2 min)
Sedestación erguida, exhalaciones largas; hombros relajados.
Si aparece tirantez pélvica al final del día, coloca la pelota frente a una mesa y apóyate para columpios suaves. [2][7]
**Frecuencia orientativa y otras actividades
3–5 días/semana dentro de los 150 min/semana totales (caminar, nadar, bicicleta estática, etc.), ajustando duración según energía y descanso. [1][3][4]
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Roles y responsabilidades
| Tú |
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| 📌ZCUBE como centro de bienestar |
Integramos ejercicio en embarazo con educación postural y coordinación cuando procede. Valoramos tu caso y adaptamos la rutina con fitball y kegels. |
| Emergencias |
Si notas sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, pérdida de líquido, disnea antes del esfuerzo, mareo, cefalea, dolor torácico, debilidad que afecta al equilibrio o dolor/inflamación en la pantorrilla, detén el ejercicio y consulta. Ante emergencia, 112 |
Preguntas frecuentes
¿Puedo empezar si antes era inactiva?
Sí, con progresión gradual y control de síntomas; busca orientación si hay comorbilidades. [1]
¿Qué pelota compro?
Guíate por la altura (65 cm hasta 1,73 m; 75 cm si >1,73 m) y que rodillas queden más bajas que caderas. [6] nhs.uk
¿Sirve para el trabajo de parto?
Muchas matronas enseñan a usarla en posiciones de alivio (sentada, apoyada, abrazando). Practicar antes ayuda a sentirte segura. [7] tommys.org
¿Qué debo evitar?
Deportes de contacto o riesgo de caída, apneas, calor excesivo y supino prolongado. Hidrátate. [1][2]
¿Y el suelo pélvico?<br />
Entrénalo durante el embarazo; si tienes factores de riesgo o síntomas, pide entrenamiento supervisado. [5]
Contacto y asesoramiento
¿Necesitas ayuda? Podemos ayudarte a combinar mindfulness con educación postural y hábitos de recuperación.
Bibliografía
- ACOG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (CO 804), 2020.
- NHS. Exercise in pregnancy, revisión 15/03/2023.
- OMS. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
- Ministerio de Sanidad (España). Recomendaciones de actividad física durante el embarazo (infografía), 02/2023.
- NICE NG210. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management, 2021.
- NHS Start for Life. How to use a birthing ball (tallas y uso), 2024–2025.
- Tommy’s (charity UK). Using a birth ball, 2024–2025.
- RCOG. Physical activity and pregnancy (infografía), 2021–2024.